Le Olimpiadi stanno arrivando al culmine, sai davvero come correre?
I Giochi Olimpici sono un evento sportivo che colpisce i cuori delle persone di tutto il mondo, e ancora una volta ha acceso la nostra attenzione e l'entusiasmo per lo sport. Sebbene la maggior parte di noi non sia all'altezza del fisico e del livello professionale degli atleti olimpici, abbiamo sicuramente abitudini sportive e di fitness nella nostra vita quotidiana e la corsa è molto comune.
Quando di solito corrono, molti di noi possono concentrarsi solo sui due dati: velocità e distanza. In effetti, questi due dati non sono molto importanti per la forma fisica.
Per la gente comune, una corsa confortevole e una leggera sudorazione sono gli indicatori di salute più importanti. La parola "comfort" è una parola di tutti i giorni che non può essere quantificata. Mentre da un punto di vista scientifico, una buona frequenza cardiaca è "comodo" prestazioni dati.
1. Frequenza cardiaca massima
Se vogliamo sapere in quale stato siamo "a nostro agio" durante la corsa, dobbiamo prima conoscere un dato: la frequenza cardiaca massima.
In generale, la frequenza cardiaca massima viene calcolata in questo modo, la formula è 220-la tua età. Ad esempio, se hai 40 anni, 220-40 sono 180 battiti al minuto. Vale a dire, una persona di 40 anni ha una frequenza cardiaca massima di 180 bpm. Ma questo è un valore teorico.
Il corpo di ognuno è diverso. Supponiamo che un uomo grasso di 40 anni e un uomo magro di XNUMX anni abbiano frequenze cardiache completamente diverse.
Pertanto, dobbiamo eseguire una misurazione effettiva della frequenza cardiaca massima. Esistono tre modi per misurare la frequenza cardiaca massima. La prima è la modalità parco giochi, che corre per 3 chilometri (7.5 giri nel parco giochi), la seconda è la modalità arrampicata (400 metri in salita con una pendenza di 10-15 gradi) e la terza è la modalità tapis roulant.
Prendiamo ad esempio il tapis roulant:
Il primo passo è correre allo stato di corsa più comodo e facile (8 chilometri all'ora), correre per dieci minuti per riscaldarsi e sudare leggermente.
Il secondo passo è correre su un tapis roulant a una velocità di 12 chilometri all'ora (andatura di 5:30 secondi)
Nella terza fase, ogni corsa per 2 minuti, aumenta di 1 grado, continua a salire, non cambiare la velocità.
Certo, correre alla massima frequenza cardiaca è molto faticoso. Si dice che quando il valore della frequenza cardiaca massima misurata è vicino al valore massimo teorico, può causare vomito. Questo è un esperimento crudele.
2. Frequenza cardiaca a riposo
Frequenza cardiaca a riposo, questo concetto non si riferisce alla frequenza cardiaca quando sei seduto in ufficio e non ti muovi, ma si riferisce alla frequenza cardiaca più bassa durante la mattina al risveglio. Lo scopo della frequenza cardiaca a riposo è calcolare la frequenza cardiaca di riserva, sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima, in modo che con la frequenza cardiaca di riserva, la frequenza cardiaca possa essere utilizzata in modo più accurato per monitorare l'intensità dell'allenamento.
Ci sono due modi per testare, il primo è premere il polso del polso con la mano per 20 secondi. Allo stesso tempo, registra il numero di battiti cardiaci per questi 20 secondi, quindi ×4, che è la frequenza cardiaca attuale a riposo. Il secondo metodo consiste nel testare con un cardiofrequenzimetro. Questo è relativamente preciso e facile.
Se una persona normale non si allena, la sua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 65 e 75 bpm, ma per un corridore di allenamento aerobico a lungo termine, la sua frequenza cardiaca dovrebbe essere inferiore a 60-50 bpm.
3. Riserva di frequenza cardiaca (%HRR)
Il fisiologo americano Camone ha proposto una frequenza cardiaca di riserva.
Frequenza cardiaca di riserva = frequenza cardiaca massima a riposo
Questa frequenza cardiaca di riserva generalmente non è necessaria a tutti, ma è molto utile per gli allenamenti e le gare di maratona. In base alla seguente "frequenza cardiaca intensità di allenamento".
Frequenza cardiaca intensità di allenamento = percentuale dell'intensità di allenamento target * (frequenza cardiaca massima a riposo) + frequenza cardiaca a riposo.
Facciamo alcuni esempi:
Se vuoi fare un allenamento aerobico e correre facilmente, l'intervallo percentuale della frequenza cardiaca è 59%-74%.
Applicare la formula:
Frequenza cardiaca intensità allenamento=59%*(180-60)+60, pari a 130 bpm
Frequenza cardiaca intensità allenamento=74%*(180-60)+60, pari a 150 bpm
Quindi il tuo intervallo di frequenza cardiaca aerobica per una corsa facile dovrebbe essere compreso tra 130-150 bpm.
4. La zona di frequenza cardiaca
Molti di noi indossano un orologio sportivo o fascia cardio durante la corsa. Puoi vedere la tua frequenza cardiaca quando corri in questo modo. Tuttavia, sebbene indossare un orologio sportivo sia sufficiente per la normale corsa, non è sufficiente per essere utilizzato come allenamento professionale come una maratona. Qui parleremo di un termine scientifico chiamato zona di frequenza cardiaca.
Secondo l'esempio sopra, la frequenza cardiaca della zona aerobica per una corsa facile è compresa tra 130 e 150 bpm.
Quindi, per una maratona, la percentuale di frequenza cardiaca dell'intensità dell'allenamento è del 74%-84% e l'intervallo di frequenza cardiaca calcolato dovrebbe essere compreso tra 150 e 160 bpm.
La corsa e l'allenamento sono completamente diversi, quindi devi regolarli in base al tuo intervallo.
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5. Deriva della frequenza cardiaca (deriva cardiaca)
Alcune persone potrebbero dire che ho già fatto un allenamento per la forza e sono in buona salute. Altri diranno che posso correre molto bene una maratona... La situazione di cui sopra significa che puoi aumentare l'intensità dell'allenamento? Ad esempio, puoi eseguire l'intervallo?
Ciò comporta un concetto chiamato frequenza di deriva della frequenza cardiaca.
Il metodo di prova è il seguente: corri a un ritmo facile per 90 minuti.
Corri a questo ritmo, con una frequenza cardiaca di A fino al decimo minuto, continua a correre per 90 minuti, cerca di mantenere un ritmo facile (devi bere acqua durante la corsa, ma il tempo di bere non deve superare i 30 secondi). La frequenza cardiaca dopo 90 minuti è B.
La formula è (BA)÷A×100%
Ad esempio, corri facilmente con una frequenza cardiaca di 130-150 bpm, nel decimo minuto, la tua frequenza cardiaca è di 10 bpm, se corri al ritmo di corsa facile fino a 126 minuti, la tua frequenza cardiaca ha raggiunto 90 bpm, il calcolo il risultato è 139%.
Finché questo risultato è inferiore al 10%, mostra che la tua base aerobica è molto buona. Se il risultato è superiore al 10%, è necessario rafforzare l'esercizio e mantenere un corpo sano.
Insomma, sebbene la corsa sia uno sport semplice, la quantificazione scientifica può far correre tutti più sani.